Яндекс.Метрика

Физическая подготовка бойца

В данной статье мне бы хотелось высказать исключительно своё субъективное мнение и поговорить о физической подготовке бойца: выразить общий взгляд на эту проблематику и поделиться своим опытом и наработками в области теории, методики и практики этого аспекта рукопашного боя, а так же дать некоторые рекомендации касательно того, какие упражнения выполнять для достижения наибольших результатов в боевых искусствах, сохранив и приумножив скоростно-силовые параметры и физические кондиции.

Хотелось бы, однако, сделать оговорку: я не являюсь крутым специалистом или фитнес-гуру, поэтому не стоит рассматривать всё сказанное в данной статье как истину в последней инстанции. Я буду излагать исключительно свой личный опыт, сугубо индивидуальный. Кому-то приведённые рекомендации помогут, кому-то - нет. Несмотря на то, что я черпаю свои суждения из плотного общения с профессионалами высочайшего класса и стараюсь тщательно систематизировать полученную информацию, - как и любой человек, я могу ошибаться.

Некоторые люди полагают, что если у них будут огромные сильные мышцы, то в рукопашном бою они смогут творить чудеса: наносить супер-удары, голыми руками разрывать человека, поднимать его над головой, крутить-вертеть как им вздумается и так далее… На самом же деле в единоборствах смысл заключается не в том, насколько выдающиеся результаты Ваши мышцы показывают в отдельном, изолированном упражнении, а в связанной работе определённых мышечных групп, принимающих участие в техническом действии, с максимальным исключением мышц-антагонистов. Крайне важную роль при этом играет именно СВОЕВРЕМЕННОЕ включение каждой мышечной группы.

Для правильного исполнения приёма, необходимо чётко и в строго заданной последовательности включать в работу элементы задействованной в движении биокинематической цепи, добиваясь как можно меньшего запоздания каждой последующей мышечной группы, жёстко фиксировать уже включившихся в работу звенья (минимизировать люфты), чтобы обеспечить не силовое исполнение приёма, а технически верное, наиболее оптимальное с точки зрения времени реализации и энергозатрат. Помимо слаженной работы всего тела, совершенно необходимо развивать чувствительность по отношению к противнику и координационные навыки. Необходимо освоить техники рацентровки противника, выведения его из равновесия, и создать все необходимые с точки зрения биомеханики условия для потери им устойчивости, не упав при этом самому.

Если перевести всё вышесказанное на нормальный, человеческий язык, то получится примерно следующее: в первую очередь, существует техника исполнения того или иного приёма, которая представляет собой отточенный и жёстко регламентированный алгоритм, наиболее оптимальный с точки зрения результативности исполнения движения. Научение этому двигательному навыку сродни тому, как вы учитесь играть на пианино: Ваши начальные силовые и скоростные качества не играют решающей роли. Лишь после того, как вы осознали, освоили и научились применять новое движение на практике, имеет смысл общее усиление и укрепление определённых мышечных групп, обеспечивающих реализацию применяемых приёмов.

Необходимо сделать существенную оговорку: зачастую в секции по рукопашному бою приходят люди, находящиеся в плачевной физической форме. Они никогда не вели активный образ жизни, а самое тяжёлое, что они поднимали - это пульт от телевизора. В таком случае, разумеется, не может быть и речи об обучении человека приёмам рукопашного боя и самообороны, ибо тело его не готово к таким «перегрузкам». Для начала имеет смысл подготовить физические кондиции до приемлемого с точки зрения практикуемого единоборства уровня, а лишь потом озадачиться формированием навыков боевых искусств. Уровень этот, к слову, может быть абсолютно разным: в греко-римской борьбе он один, в каратэ и кунг-фу - другой… В данной же статье мы будем рассматривать исключительно случай среднестатистического человека, ведущего спортивный образ жизни и какое-то время увлекающегося единоборствами.

Всё вышесказанное, в большей степени, относилось к выполнению приёмов борьбы, однако справедливо и для любого ударного действия, применяемого в рукопашном бою, так как эффективность ударного действия напрямую зависит от последовательной, беспрепятственной и своевременной передачи импульса от предыдущего звена к последующему по ударной цепи, а так же от её (цепи) жёсткой фиксации при соударении с целью.

Генерирование ударного импульса, при этом, выполняется не мышечным усилием отдельной конечности, а включением в работу всего тела, берёт своё начало от опоры и запускает сложный, требующий хорошо развитых координационных качеств механизм, в котором рука - лишь проводник переданного от ног импульса. Именно поэтому сила мышц не так существенно влияет на силу удара, как правильная техника исполнения, ибо ударное действие - это результат комплексного движения, включающего в себя множественные, последовательно и согласованно работающие звенья человеческого тела, объединённые в жёсткую систему.

В отличие от силовых видов спорта, ударные действия носят преимущественно взрывной характер и отличаются резким увеличением скорости в конечной фазе движения (ударный взрыв). Более того, удар наносится не столько именно мускульной силой, сколько с помощью энергии упругой деформации специфических мышечных волокон. То есть Вы, по сути, натягиваете мышцу, чтобы потом, как из лука, выстрелить Вашу ударную часть в противника. Способность же Ваших мышц накапливать энергию упругой деформации - это отдельный навык, не имеющий никакого отношения к силовым показателям.

Я не случайно привёл пример с обучением игре на фортепиано. Для тех, кто когда-либо учился в музыкальной школе, очевидно, что невозможно за счёт скорости перебора пальце и силы нажатия на клавиши научиться хоть сколько-нибудь лучше играть. Разумеется, можно просто физически быстрее и сильнее лупить по инструменту как попало, однако музыки там не будет… Это сродни быстрому и хаотичному дёрганью, будто в конвульсиях, которое не напоминает ни танец, ни хоть какое-либо рациональное, имеющие смысл движение… Но на более поздних этапах обучения, по мере усложнения изучаемого репертуара, так же требуется некоторая специальная выносливость и подготовка, достигаемая практикой определённых упражнений на аппликатуру и «беглость» пальцев. Без этого изучение дальнейшего материала попросту невозможно.

То же самое справедливо и для боевых искусств: до того, как Вы изучили и отработали технику практикуемого Вами единоборства, не полезно (и даже вредно) плотно заниматься силовым тренингом, так как упражнения и принципы, лежащие в его основе, в корне противоречат тем, на которых зиждется любое направление рукопашного боя. А именно: в практике контактных видов единоборств основное внимание сосредоточено на согласованной, скоростной и взрывной работе всех частей тела, участвующих в движении, в то время, как при силовом тренинге практикуется равномерное распределение нагрузки по всей амплитуде выполняемого упражнения.

Я сейчас не беру технику пауэрлифтинга или рывка штанги как отдельных видов спорта, ибо это целые направления, подчинённые всё тем же законам изначального освоения правильной технической базы, а не погоне за большими весами на самом старте. Я говорю про вариант дополнительной тренировки бойца с отягощениями, призванной гипертрофировать задействованные в упражнении мышечные группы за счёт увеличения ИМЕННО СИЛЫ атлета, а не отработки техники жима, рывка или толчка. Здесь важно сделать поправку на специфические цели и задачи боевых искусств: выполнять движения как можно плавнее в отрицательной фазе и резко взрываться при подъёме (или тяге) веса, максимально нагружая мышцы, травмировать их и стимулировать к росту.

Не трудно догадаться, что занятия бодибилдингом единоборцам противопоказаны, так как его принципы абсолютно не подходят для целей боевых искусств и построены на изоляционной нагрузке отдельных мышечных групп и на их гипертрофии за счёт "пампинга" (многоповторности), а не силового тренинга. Нам же нужны не большие, а СИЛЬНЫЕ мышцы.

На первых же порах обучения присутствует исключительно СПЕЦИАЛЬНАЯ физическая подготовка, включающая в себя упражнения, имитирующие движения в том или ином приёме. Для борцов - это работа с резиной, канат, турник, брусья, отжимания, взрывная тяга, работа с напарником…, для ударников - толчок грифа штанги, работа на мешке, отжимания, приседания, челнок, скакалка, маятник, бой с тенью, эспандеры, боксирование с отягощениями, бег, резина и так далее… Именно эти упражнения и обеспечивают усиление техники единоборца, укрепляют его тело, тренируют выносливость и увеличивают специфические силовые показатели в той манере, которая необходима для выполнения изучаемых приёмов.

Существуют люди, которые считают, что можно нарастить большие мышечные объёмы, занимаясь боевыми искусствами. В реальности это не так. Занятия боевыми искусствами вредны для мышечной гипертрофии. И вот почему: тренировки нацелены не на удержание пульса в определённой зоне жиросжигания, а на взрывные, изнашивающие нагрузки, которые моментально потребляют накопившийся в мышцах гликоген и жгут все образующиеся в результате тренировочной деятельности гормоны. Другими словами, Вы изнашиваетесь по полной программе, зачастую не давая Вашему организму восстановиться. Из-за подобного тренинга, многие бойцы имеют внушительную жировую прослойку, так как вынуждены оперативно восполнять потраченную энергию за счёт быстрых углеводов, самой распространённой и нездоровой формой которых являются сахара и всё с ними связанное (шоколадки, газировки и так далее). Именно поэтому не так часто бойцы являются счастливыми обладателями рельефного пресса и чрезмерно развитой мускулатуры: практикуемая ими физическая активность противоречит принципам мышечной гипертрофии и наращивания силовых показателей. Однако выносливость и работоспособность у них в разы выше, чем у любого «качка». Вот и несостыковки: работаете на функционалку - жжёте мышцы, работаете на взрыв и увеличение мышечных объёмов - падает выносливость. Имейте это в виду при выстраивании Вашей программы тренировок. Если Вы хотите хорошо выглядеть и стать счастливым обладателем сухой, рельефной мускулатуры, то тренинг для Вас будет существенно отличаться от того, который практикуется в большинстве секций единоборств. Однако это не означает, что он плохой - он, скорее, узко специализированный. Поэтому если Ваша цель - выглядеть как ребята с обложек фитнес-журналов, Вам, возможно, понадобится консультации специалистов со смежных областей. Помните об этом когда идёте заниматься рукопашным боем - это не школа подготовки кадров для модельного агентства…

Перейдём к рекомендациям. Как же я вижу процесс физической подготовки бойца? Начну с того, что первое время, пока Вы изучаете определённый двигательный навык и закрепляете его в своей голове - не подходите к железу. На данном этапе нет совершенно никакого смысла забивать мышцы. Если Вы пришли обучаться единоборствам после качалки - это практически невозможно, а когда наоборот - Вы получаете качественный скачок в мастерстве за счёт улучшения физических кондиций. Только после того, как вы на достаточном уровне освоили предлагаемую Вам технику, имеет смысл включить в методику подготовки тренажерный зал.

Хорошо изученная и отработанная техника боевых искусств - это крепкий фундамент, на котором базируется силовая и функциональная подготовка. Когда Вы только начинаете заниматься, у Вас идёт резкий рост навыка. Однако по прошествии нескольких лет усердных тренировок, увеличение коэффициента общей эффективности бойца за счёт освоения новых техник становится затруднительным, так как за сравнительно небольшой промежуток времени успеют сформироваться персональные двигательные стереотипы и почти полностью (на 80%) реализуется моторный потенциал и природный талант единоборца. Упершись в стену и выйдя на стадию плато, каждый дополнительный «миллиметр» прогресса в технике будет даваться чудовищными усилиями. Именно поэтому для достижения наилучших результатов на этом этапе имеет смысл переориентироваться на усиление полученных навыков и знаний за счёт увеличения скоростно-силовых показателей, развития гибкости, функционального тренинга, тренировки вестибулярного аппарата, реакции и так далее… Занимаясь дополнительно смежными с рукопашным боем спортивными дисциплинами, Вы ощутите существенные изменения: Вы будите бить сильнее, быстрее, жёстче, станете более внимательным, мобильным и "заряженным" на поединок, начнёте лучше ориентироваться в пространстве и реагировать на мельчайшие движения вашего оппонента. Именно синергетический эффект комплексной тренировки даст Вам наилучший результат, а не концентрация на каком-то отдельном аспекте подготовки.

Общаясь со многими специалистами, я выявил примерно такую формулу: после составления плана на бой, спортсмена готовят, в основном, технически: на заучивание определённых комбинаций. Затем, по мере приближения даты боя, подготовка переориентируется на тренировку функциональной выносливости и увеличение скоростно-силовых параметров. Изначальное соотношение: 80 техники - 20 физики, ближе к бою: 20 техники - 80 физики. Затем идёт недельный отдых.

В предсоревновательный период большинство бойцов сидят на кроссфите (crossfit). Однако я бы не рекомендовал его для практики на регулярной основе. Такой режим оправдан, когда Ваша задача - как можно быстрее выйти на пик формы и показать наилучшие результаты. Но в повседневной жизни, занимаясь этим направлением регулярно, Вы посадите Вашу функциональную систему и сердце… Это моё личное, субъективное мнение, не претендующее никоим образом на истинность.

Я считаю, что есть три основных этапа тренировки силовых показателей в единоборствах:

Первый этап: специальная физическая подготовка, направленная на общее укрепление тела человека и его адаптацию к изнашивающим нагрузкам, характерных для занятий боевыми искусствами.

Второй этап: гимнастические упражнения и упражнения с собственным весом. Подтягиваясь на турнике и отжимаясь на брусьях, регулярно делая растяжку, приседания и т.д. Вы гарантированно подготовитесь к любой разновидности поединка, обретёте крепкие, сильные и быстрые мышцы, которые позволят Вам реализовывать практически любой задуманный в поединке манёвр. Этот нехитрый комплекс упражнений оптимален для людей, занимающихся единоборствами, так как он не закрепощает мышцы и даёт выносливость, взрыв и существенный рост силовых показателей.

Третий этап: базовые упражнения из пауэрлифтинга. Жимы, тяги и приседания, выполняемые в взрывной манере, гарантировано укрепят Вас, дадут силу, скорость, помогут увеличить мышечные объёмы и, в умеренных количествах, хорошо сочетаются с боевыми искусствами.

Помните: увеличение силовых показателей не обязательно ведёт к мышечной гипертрофии. Существенную роль в силовом тренинге играет укрепление связочного аппарата и сухожилий, где качественный скачок происходит не раньше, чем раз в полгода. Именно связки и сила сухожилий позволяют с виду худощавым ребятам поднимать огромные веса. Поэтому не торопитесь и не гоните себя!

Ключевую роль на любом этапе играет питание. Если заниматься бестолково и бессистемно таскать железки, не подпитывая организм достаточным количеством нутриентов, никакой речи о прогрессе быть не может. Зачастую рацион у бойцов, как уже было сказано, не сбалансирован и состоит из огромного количества быстрых углеводов, которые моментально усваиваются и призваны оперативно пополнить энергетические запасы организма. Однако с точки зрения наращивания качественной мышечной массы и устранения подкожно-жировой клетчатки - это совершенно не годится. В этом случае, при увеличении силовых показателей и увеличении объёмов, Вы будуте параллельно наращивать жир и превращаться в бесформенное, шарообразное существо. А если же Вы решите похудеть, то вместе с жиром сожжёте и большую часть наращенных таким образом мышц. Именно поэтому к вопросу диеты бойца необходимо подходить особенно тщательно. Но об этом - в другой статье.

Подведя итог, хотелось бы сказать, что заниматься силовой подготовкой, разумеется, нужно! Однако она очень многогранна и на каждом этапе должна быть своя. Нет смысла начинать тягать штангу человеку, который ещё не освоил технику рукопашного боя хотя бы на базовом уровне. Сначала необходимо нарабатывать выносливость и заниматься общей физической подготовкой, направленной н выполнение специальных упражнений и развитие функционалки, а лишь потом сосредоточиться на укреплении отдельных мышечных групп.

Лично я не так давно был ориентирован исключительно на оттачивание технического мастерства. Однако сейчас мои приоритеты перераспределились и я уделяю силовой и гимнастической подготовке больше времени, чем непосредственно боевому искусству, и, в виду вышеперечисленных причин, нахожу это оправданным.

Без силы ничего не получится. Те же, кто говорят обратное, на мой взгляд, лишь теоретики, не имеющие никакого отношения к реальному опыту применения навыков рукопашного боя на практике. Надеюсь, предоставленная мною в данной статье информация окажется для Вас полезной, поможет сориентироваться среди многочисленных точек зрения и сформировать свою личную.

Всё хорошо, но в меру и вовремя. Не торопитесь раскачивать мышцы, но и не медлите, так как боец - это, в первую очередь, мужчина, воин и пример для подражания. Он должен быть воплощением силы, не только на уровне технического мастерства и знаний, но и внешне - источать уверенность и мощь. Поэтому определитесь со своими целями - и вперёд!
Тренируйся с нами! Стань сильнее!


Дополнительная информация по телефону: +7 (925) 614-01-24 АДМИНИСТРАТОР

НАВЕРХ